12 çay bardağı. Elma suyu. 1/3 su bardağı. Kuru incir. 1 adet. Kuru erik. 5 adet. Kuru kayısı. 3 adet. Evetbir zamanlar vitamin be besin deposu sayılan meyveler; günümüzde şeker ile şişirilmiş su balonları gibiler. Evde taze taze sıksanız bile kar etmeyecektir inanın. Eğer kendi bahçenizde genetiği oynanmamış tohumlardan elde edilen ağaçların, gübresiz ve ilaçsız meyveleri var ise suyunu sıkmayın olduğu gibi yeyiniz. Gelelimvasiyetlerime..Bu mektubu okuyorsanız vasiyetlerimi de gerçekleştirmek zorundasınız..İlk olarak “beni şuraya gömün-yakın-yıkın” gibi salakça isteklerde bulunmayacağımı söyleyeyim..Nasıl olsa yok olmuşum..Beni nereden bulacaksınız?Ama helvamı yapın..Bizim burada adettir..Bol cevizli ve fıstıklı olsun Hindifüme diyette güvenle tüketilebilir. Hindi Füme Kaç Kaloridir? 1 dilim Hindi Füme yaklaşık 26 kaloridir. 1 orta porsiyon Hindi Füme 51 kaloridir. 1 gram Hindi Füme 2 kaloridir 100 gram hindi füme 170 kaloridir. 100 gram Namet hindi füme 87 kaloridir. Hindi Füme Kilo Yapar mı? Hindi etinin faydaları çoktur. 1Vitamin ve mineral deposudur 100 gram kiraz ortalama 14-15 adettir ve 65 kaloriye tekabül eder. A vitamini, potasyum içeriği ve lif açısından zengin olmasının yanı sıra antioksidan içeriği de yüksektir. 2-Gut hastalığının tedavisinde etkilidir Halk arasında zengin hastalığı olarak bilinen gut hastalığı, kandaki ürik asit yüksekliğinden kaynaklanır. cash. Meyve; karbonhidrat, yağ ve proteinden oluşur. Karbonhidratların tamamı tek tip olmayıp, kompleks ve basit karbonhidratların karışımıdır. Bu da meyvenin türüne göre şeker miktarının değişkenlik gösterdiği anlamına gelir. Örneğin, muz ve incirde şeker oranı yüksektir, yaban mersininde düşüktür. Ayrıca avokadoda, örneğin, sağlıklı yağ oranı yüksektir. Bir gram yağ, eşdeğer ağırlıktaki protein ya da karbonhidratlara göre iki kat daha fazla kalori içerdiğinden, bu yüksek yağlı meyvelerin daha yüksek kalori yoğunluğuna sahip olduğunu bilseniz iyi olur. Avokado Orta boy büyüklükte bir avokado %20 Karbonhidrat %5 Protein %76 Yağ içerir. Çiğ olarak yendiğinde daha faydalıdır. Yüksek kalorili içeriğinden dolayı kilo aldırıcı bir besin olduğunu düşünen çoktur ancak avokado, tereyağı ve diğer yüksek kalorili diyet öğelerine kıyasla daha az kalori içerir. Yağ içeriğinin çoğu, sağlık için yararlı olan fitoteroller gibi benzersiz kaynaklardan gelir. Avokado, fitosteroller, karotenoidler ve flavonoidler gibi eşsiz organik bileşiklere sahiptir. Avokado kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, bakır, manganez, fosfor ve çinko içerir. Ayrıca yüksek A vitamini ihtiva eder. A vitamini bağışıklığı artırır, göz sağlığını geliştirir, kemik ve dişleri güçlendirir. K, C, E, B6, D, tiamin, riboflavin ve niasin, büyük bir diyet lifi kaynağıdır ve tek bir porsiyon günlük ihtiyacın % 40'ından fazlasını sağlayabilir. Muz Orta boy bir muz %93 Karbonhidrat %4 Protein %3 Yağ içerir. Lif açısından oldukça zengin olan muz, sakaroz ve glikoz içerir ve vücudu besler. Muz; B1, B2, B6, C, D ve E vitaminleri ile riboflavin, folat, pantotenik asit ve niasin gibi vitaminleri içerir. Fosfor, kalsiyum, manganez, magnezyum ve bakır gibi mineraller içerir. Ayrıca sadece formda kalmak için enerji vermez, birçok hastalığı da önler. 126 gramlık bir muz yaklaşık 110 kalori ve 30 gram karbonhidrat içerir. Portakal Orta büyüklükte bir portakal %90 Karbonhidrat %6 Protein %4 Yağ içerir. Lif, Vitamin A, Vitamin C, Thiamin B1, Folat, Potasyum, Kalsiyum için iyi bir besin kaynağıdır. C vitamini deposu olduğu bilinse de bilinmeyen çok fazla faydası bulunur. Soğuk algınlığı, grip, kas ağrıları gibi şikayetleri azaltır. Vücut yaralarının iyileşmesini hızlandırır. İçerdiği C vitamini öksürüğü azaltır, kanın pıhtılaşmasını önler. Kabuklarında bulunan uçucu maddenin kanseri iyileştirici etkisi saptandığı için bazı kanser ilaçlarının birleşiminde kullanılır. Bağırsakları yumuşatır, bedene güç ve enerji verir. Böbrekleri koruyarak böbrek taşı oluşumunu engeller. Kolesterolü düşürür. İçerdiği magnezyum, kan basıncını dengeleyerek yüksek tansiyonu düzenler. Armut Orta büyüklükte bir armut %97 Karbonhidrat %2 Protein %2 Yağ içerir. Armutun kabuğundaki lif miktarı sindirime iyi gelir. Tek bir armut porsiyonu günlük lif alım ihtiyacının %18'ini sağlar. Bağırsak hareketlerini düzenler. Ortalama bir armut, 100 kaloridir, bu da günlük kalori miktarının %5'ini karşılar. İltihap önler, C vitamini deposu olduğundan bağışıklık sistemini güçlendirir, yaraları iyileştirici özelliği vardır. İçerisinde bol miktarda K vitamini bulunduran armut kanın pıhtılaşmasına engel olur. Mükemmel bir potasyum kaynağıdır, kemiklere iyi gelir, diş ve diş eti hastalıklarının gelişmesine engel olur, vücudun su dengesini düzenler, kas sağlığını korur, Tip 2 Diyabet riskini büyük oranda düşürür. Kan şekerini kontrol altında tutarak, vücudun dengede kalmasını sağlar. Üzüm Küçük bir salkım üzümde 100 gr %95 Karbonhidrat %4 Protein %1 Yağ bulunur. Üzümdeki antosiyaninler ve proantosiyanidinler, kansere neden olan maddelerin büyümesini engeller. Üzüm suyu sadece kanser riskini engellemekle kalmaz, aynı zamanda kanser hücrelerinin büyümesini ve çoğalmasını da engeller. Üzümdeki lif sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemesine, kabızlık ve hazımsızlığı önlemesine yardımcı olur. Üzüm çekirdeği ekstresinde, yüksek kolesterol tedavisi ve kanserin önlenmesi gibi terapötik özellikler bol miktarda bulunur. Çalışmalar ayrıca üzüm çekirdeği ekstresinin akciğer fonksiyonunu geliştirdiğini ve akciğer kapasitesini artırdığını göstermiştir. Kiraz 100 gr kirazda %91 Karbonhidrat %6 Protein %3 Yağ bulunur. 100 gram kiraz ortalama 14-15 adettir ve 65 kaloriye tekabül eder. A vitamini, potasyum içeriği ve lif açısından zengin olmasının yanı sıra antioksidan içeriği de yüksektir. Gut hastalığı, kandaki ürik asit yüksekliğinden kaynaklanır. Kiraz kanda yüksek olan ürik asitin dışarı atılmasını ve kanda dengelenmesine yardımcı olarak eklem hastalıkları, Gut hastalığı tedavisinde önemli rol oynar. Günde 1 porsiyon kiraz nikotinin vücuttan atılmasını sağlar, kabızlık ve şişkinlik problemi olan hastalara yardımcı olur. antioksidan bir meyvedir. Vücutta oluşabilecek iltihabi reaksiyonların önlenmesinde, vücut şişliği ve ödemin atılmasına yardımcı olarak enfeksiyon hastalıklarına karşı savaş açarak vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Mandalina Orta büyüklükte bir mandalinada %90 Karbonhidrat %5 Protein %5 Yağ bulunur. Karbonhidrat açısından zengin bir meyve olan mandalina lif ve protein de içermektedir. C vitamini ve E vitamini açısından zengin mandalina; sodyum, piridoksin, potasyum, bakır, magnezyum, tiamin kalsiyum gibi minerallere sahiptir. İçeriğinde bulunan C vitamini ve içerdiği birçok etkili madde sayesinde kansere karşı koruyucu etki sağlayarak yakalanma riskini de azaltmaktadır. Kötü kolesterolü düşürürken iyi kolesterolü yükseltir. İçerdiği yüksek orandaki lif sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını ve sürekli olarak vücudun tok kalmasını sağlar. C vitamini içermesinden dolayı bağışıklık sistemini güçlendirir ve özellikle kış ayları boyunca soğuk algınlığının neden olmuş olduğu birçok bakteriyel rahatsızlıkların ve salgın hastalıklara karşı bağışıklık sistemini destek olur. Elma Orta büyüklükte bir elmada %95 Karbonhidrat %2 Protein %3 Yağ bulunur. Elma kalp, mide ve karaciğer rahatsızlıklarını, safra taşlarını, kabızlığı ve diyabeti önler. Ayrıca romatizma, göz bozuklukları, çeşitli kanserler, gut ve Alzheimer ve Parkinson hastalığına yakalanma riskinizi de azaltır. Elma güç verir, sindirimi teşvik eder, diş ve cilt bakımında da önemli yararları vardır. Yağ, sodyum ve kolesterol içermezler. Elmalar, lif bakımından zengin olduğundan, sindirim sürecine yardımcı olur. Düzenli elma tüketimi, düzgün bağırsak hareketleri ve kabızlık, ishal, irritabl bağırsak sendromu IBS ve diğer mide rahatsızlıklarının önlenmesini sağlar. Elma, akciğer kanserini azaltır, yayılmasını engeller, yavaşlamasını sağlar. Çalışmalar, düzenli elma tüketmenin hem erkeklerde hem de kadınlarda trombotik inme riskini azalttığını göstermiştir. Elma, zengin bir demir kaynağı olduğundan anemi tedavisinde yararlıdır. C vitamini, antioksidan bileşikler ve protein açısından zengin olan elma bağışıklığın artmasında, kas kütlesinin geliştirilmesinde önemli rol oynar. Elmada bulunan bütün besin maddelerinin antioksidan etkileri, beyin dejenerasyonuna neden olan serbest radikalleri azaltarak, Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olur. İncir Orta boyda bir incir ortalama 65 gr dır ve bu incirde %93 Karbonhidrat %4 Protein %4 Yağ bulunur. İncir lif, magnezyum, manganez, sodyum, B6 vitamini ve K, potasyum ve kalsiyum açısından zengindir. Çalışmalar, incirin kemiklerin güçlendirilmesinde ve osteoporoz riskinin azaltılmasında en önemli bileşenlerden biri olan kalsiyum açısından zengin olduğunu söylüyor. İncir ayrıca vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, demir, fosfor ve klor gibi çeşitli diğer mineralleri de içerir. İncirdeki liflerin varlığı, bağırsakların hareketini artırdığından, serbest radikallerin ve diğer kansere neden olan maddelerin özellikle kolonda ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. İncir yaprakları, düzenli olarak insülin iğnesi yapmak zorunda olan diyabet hastalarında insülin miktarını azaltır. Lif, aynı zamanda ishal ve düzensiz bağırsak hareketlerini de ortadan kaldırır. Vişne 100 gr vişnede %89 Karbonhidrat %4 Protein %7 Yağ bulunur. Toplamda 100 gram olan 20 adet orta boy vişne 1 porsiyon meyve yerine geçerken, sadece 60 kalori içeriyor. Yapılan araştırmalara göre, vişne içerdiği melatonin hormonuyla uykuyu düzenliyor. Dolayısıyla uykusuzluk problemi yaşıyorsanız, yatağa girmeden 2 saat önce 20 adet vişneyi günlük beslenme rutinine eklemenizde fayda var. 200 gram vişne 2 porsiyon meyve, günlük almamız gereken C vitamini ihtiyacımızın yüzde 40'ını tek başına karşılayabiliyor. Polifenol bakımından en zengin meyvelerden biri olan vişne, kalp-damar hastalıkları gibi yaşa bağlık sağlık problemlerinin başlangıcını geciktirmede veya ilerlemesini durdurmada etkili oluyor. 1 bardak vişne suyunu düzenli olarak tüketmek demansı olan ileri yaştaki yetişkinlerde hafızayı güçlendirir. Kivi Küçük boy bir kivide %91 Karbonhidrat %2 Protein %8 Yağ bulunur. Kivi; içinde bolca C vitamini bulunduran, yeşil ve içine beyazın uyumu ile serpiştirilmiş siyah çekirdekleri bulunan bir meyvedir. Hafif tatlı ve ekşi bir tadı bulunan bu meyvenin birçok faydası bulunmaktadır. İçeriğinde C vitamini dışında; A vitamini, protein, fosfor, potasyum, kalsiyum, B1 ve B2 vitaminlerini bulundurmaktadır. Lifli bir meyve olan kivi ortalama olarak 30-50 kalori içermektedir. Yapısının lif barındırmasından dolayı da bağırsakları çalıştırıcı özelliği bulunmaktadır. Günde 2 adet kivi tüketmek sağlığımız açısından çok faydalıdır. Tüketirken kabuğunu soymak yerine kaşık yardımı ile dondurma yer gibi yemek; vitamin ve minerallerin boşa gitmemesi açısından önemlidir. Sağlık için herkesin günde ortalama 4-5 porsiyon meyve yemesi gerekir. Porsiyon miktarı yaşa, kiloya, boya, meyvenin içerdiği enerji miktarına, diyet menüsü olup olmadığın göre değişkenlik gösterir. Diyet yapan kişilerin meyve porsiyonları normal beslenen bireylere göre çok daha farklı ve az miktardadır. Kilo vermek isteyen bireyler için diyetisyen tarafından hazırlanan listelerde genelde en az 2 porsiyon meyve tüketimi şarttır. Bu oran kişinin fazla kilolarına göre de değişiklik porsiyonlarının kaç meyveyi içerdiği, kalori miktarını da bilmek oldukça önem taşır. Aksi takdirde fazla meyve tüketiminden kilo alınması Vermek İçin Doğru Meyve PorsiyonuDiyet Listesinde Meyve Porsiyon SeçimiMeyve Porsiyon Miktarları1 Porsiyona Denk Gelen Meyve ListesiKilo Vermek İçin Doğru Meyve PorsiyonuDiyet yapıp kilo vermek isteyenlerin en çok merak ettikleri konulardan biri meyve porsiyonlarının ölçüsünün ne olduğudur. Normal kişilere göre yağ yakımını hızlandırmak isteyenler meyveyi abartmadan yemeleri gerekir. Sürekli aynı meyveyi yemek yerine farklı meyvelerle azaltılmış meyve porsiyonları kilo vermek isteyenler için ideal için büyük önem taşıyan ara öğünlerde çoğu zaman meyve tüketilmektedir. Düzenli aralıklarla yani her gün aynı zamanda tüketilen meyve metabolizmayı hızlandırır. Ara öğün ise kesinlikle Listesinde Meyve Porsiyon SeçimiMeyvelerin en minik hali 1 porsiyona tekabül eder. Mesela bir adet küçük portakal 1 porsiyon meyveye eşdeğerdir. Sayılabilir, taneli meyveler de porsiyon olarak sayılarak hesaplanmaktadır. Örneğin 1 porsiyon üzüm, 12 adet üzüme eşittir. Yani 1 porsiyon üzüm denilince bir salkım üzüm algılanmamalıdır. Bu yüzden yediklerinizi saymanız çok önemlidir. Gelişigüzel yenen meyveler, fazlası ile kilo alımını Porsiyon Miktarları1 porsiyon meyve denildiği zaman çoğumuzun anladığı bir tabak meyvedir. Aslında bu çok yanlıştır. 1 porsiyon meyve, her meyve için değişiklik gösterir. Bunun için aşağıdaki bilgilere göz 1 porsiyon elma 1 orta büyüklükte elmaya eşdeğerdir bilgisinden yola çıkarak tüm meyvelerin porsiyon değerleri hakkında bilgi edinerek daha sağlıklı diyet Porsiyona Denk Gelen Meyve Listesi1 orta boy portakal2 küçük mandalina4 adet kayısı1 adet küçük boy muz2 adet incir11- 12 adet kiraz13 adet vişne1 adet orta büyüklükte greyfurt15 adet üzüm3 adet kırmızı erik8 adet yeşil erik5 adet yenidünya1 adet orta büyüklükte armutYarım nar1 dilim kavun2 dilim karpuz Meyveler aslında masum gibi görünüyor ama içindeki şeker ve kalori meyveyi sınırsız tüketmemiz gerektiğini kulağımıza fısıldıyor. Meyvenin en bol olduğu zamandayız, markete gidince bir türlü sebze ve meyve reyonundan ayrılamıyor, her şeyden satın almak istiyorum. Kasaların içinde rengarenk duran meyvelere sanki gülen birer ağız ve göz çizmişler, hepsi bana gülümsüyormuş gibi geliyor. Hiç birinden vazgeçemiyorum. Tüm meyvelerden alıp eve gidince de önce hangisini yemeye başlasam diye şaşırıyorum. Meyve aslında masum gibi görünür ama o anda içimdeki diyetisyen, içerdiği şeker ve buna bağlı kalori değerini hemen kulağıma fısıldıyor, meyveyi sınırsız yememek gerektiğini hatırlatıyor. Bu yüzden meyvelerin hepsinden yarım porsiyon ayırıp kocaman bir tabak veya salata yapıyorum. Eğer çok açsam bazen bu seçimi, öğün yerine geçecek şekilde ayarlıyorum veya akşam dışarıda yemek zorunda isem o zaman ara öğün olacak miktarda yiyorum. Hatta bazen sabah kahvaltım için aynı seçimi yapıyorum. İşte size bol meyveli bazı örnekler. Örnek 1 Meyve tabağı yarım dilim karpuz, yarım şeftali, yarım dilim armut, 2 taze kayısı 1 dilim peynir 1 kepekli grissini = 2 porsiyon meyve+ 1 dilim peynir+ yarım dilim ekmek yerine geçer, yaklaşık 230 kalori Örnek 2 Yarım şeftali Yarım elma Yarım dilim kavun 10 çekirdeksiz üzüm ile meyve salatası yapın üzerine sos olarak; Yarım su bardağı yoğurt, yarım su bardağı süt ile 8 adet dutu blenderdan geçirin ve ekleyin 10 badem veya fındıkla salatayı süsleyin 1 çorba kaşığı mısır gevreği veya 1 grissini ile beraber öğün olarak yiyebilirsiniz dilerseniz toz tatlandırıcıyı pudra şekeri gibi kullanabilirsiniz = 3 porsiyon meyve,1 tatlı kaşığı yağ,1 su bardağı süt, yarım dilim ekmek yerine geçer, yaklaşık 420 kalori Meyve tüketirken Şeker diyabet hastası olanlar, her meyvenin 1 porsiyon miktarını takip etmeliler. Yandaki sütunda her meyve için 1 porsiyon miktarını inceleyebilirsiniz. Şeker hastası için yasak olan hiçbir meyve yoktur ancak önemli olan uygun miktarda ve uygun besinle tüketimdir. Örneğin incir, muz ve üzüm şeker içeriği yüksek olmasına rağmen adetlerine dikkat edilerek tüketilebilir. 15 üzüm veya 1 incir veya yarım muz içindeki karbonhidrat miktarı 1 elma veya 1 şeftaliye eşit orandadır Mide ve gaz problemi yaşayanlar, meyveleri kabuksuz ve ılık tüketmeliler. Çok soğuk ve çiğ meyve tüketimi bu şikâyetleri tetikler. Özellikle yaz ayında soğuk karpuz ve kavunun aşırı tüketimi bu şikâyetleri artıracaktır. Böyle dönemlerde kabuksuz ılık şeftali, kayısı veya armut kompostosu, muz tercih edilebilir. Hipoglisemi ve hiperinsülinemi kan şekerinde düşme düzensizlik ve aşırı insülin salınımı problemi olanlar, aç karnına ve tek başına meyve yememeli. Çünkü aç karnına yenilen meyve önce kan şekerini yükseltir. Kendinizi iyi hissedersiniz ancak daha sonra aşırı miktarda salınan insülin kan şekerinizde ani düşme yaratır, bu daha fazla acıkmanıza ve kontrolsüz yemenize sebep olur. Bu durum tekrarlandıkça hem glikoz toleransı ve insulin salınımınız olumsuz etkilenir hem de kilo alma eğiliminiz artar. Bu yüzde meyveleri mutlaka protein içeren bir besinle tüketin. Örneğin peynir + ekmek veya 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt veya 1 bardak ayran veya 10 -15 badem/fındık veya yemek sonrası gibi. Meyve iyi bir posa kaynağı da olduğundan kolesterol problemi olanlar için iyi bir seçimdir. Ancak vücudumuzda her şeyin fazlası yağ olarak depolanmaktadır. Bunun için sadece yağ tüketimini azaltmak çözüm değildir. Meyvenin fazlası da yağa dönüşeceğinden her bireyin olduğu gibi kolesterol problemi olanların da tüketim konusunda dikkatli olması gerekir. Günlük 3-4 porsiyon meyve tüketimi yeterlidir. Posa tüketimi açısından uygun yenilebilen meyvelerin iyice yıkanıp kabuğuyla tüketilmesi daha faydalıdır. Meyve suyu yerine meyve tüketmek kalori, kan şekeri, lif ve antioksidanlar açısından daha değerli. Meyve suyu içmek yerine meyve yemeye özen gösterin. 1 bardak portakal suyu içtiğinizde aslında dört portakal yemiş olursunuz yani günlük meyve ihtiyacınızın tamamını tüketirsiniz. Üstelik posasını yani sağlık için değerli kısmı çöpe atarak. 4 portakalı soyup yemeniz yaklaşık 25 dakika sürer, bu şekilde hem gözünüz hem mideniz hem de beyniniz doyma sinyalini alır. Oysa 1 bardak portakal suyunu içmek sadece 2-3 dakika sürer, hiç anlamadan 200-250 kalori tüketirsiniz. Üstelik besin çeşitliliği açısından tek bir meyvenin suyunu içmek yerine dört farklı meyveyi çiğneyerek tüketmek daha doğrudur. Hangi meyvenin 1 porsiyonu ne kadar? Ananas 3 ince dilim Armut 1 orta boy Ayva 1/4 orta boy Böğürtlen 1/2 su bardağı Çilek 8-10 adet Dut 8-10 adet Elma 1 küçük boy Greyfurt 1/2 adet Karpuz veya kavun ince bir dilim 1/8 orta boy Kayısı kuru/taze 3-4adet Kırmızı erik 5-6 adet Kiraz 12 adet Kivi 1 adet Kuru erik 5 adet Kuru üzüm 1 yemek kaşığı dolusu Mandalina 2 küçük boy Muz 1/2 adet Mürdüm eriği 3-4adet Nar 1/2 küçük boy Portakal 1 orta boy Şeftali 1 orta boy İncirkuru/taze 1 adet Üzüm 15 iri tane veya 23 çekirdeksiz küçük üzüm Vişne 14 adet Yeni dünya malta eriği 6 adet Yeşil erik 12 adet 85 gr tavuk Bir deste oyun kartıygun porsiyon ölçüsünü ayarlarken yiyeceğin miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, hareketliliğinize ve vücut kitle endeksinize BMI göre olmalı. Amerikan Tarım Bakanlığı, ünlü besin piramidini, her besin grubu için ayrı tavsiye edilen porsiyonları belirten the dinner plate’ yani yemek tabağı dedikleri yeni sembolle değiştirdi. Adından da anlaşılacağı gibi tabak şeklindeki bu simge, dört bölüme ayrılmış ve her bölümde vücudumuz için gerekli olan besin grubu gösterilmiş Meyve, sebze, tahıl ve protein... Süt ürünleri grubu tabağın dış tarafına bardak şeklinde konumlanmış olsa da dengeli beslenme programının sınırları içerisinde. Peki piramit yerine neden bu yeni simge geldi? Beslenme uzmanları, besin piramidinin işlenmiş gıdalarla işlenmemişlerin farkını göstermediği için sağlıklı beslenmenin yanlış bir temsili olduğunu söylüyor. Amerikan Tarım Bakanlığı’nın yaptığı en önemli değişiklikler, aldığınız tahılların en az yarısının tam tahıl yulaf ezmesi, iri taneli mısır unu, esmer pirinç gibi ve diğer yarısının da meyve-sebzelerle dolu olması gerektiğini vurguluyor. Yeni düzenlemeler, yemeğinize daha çok renk’ katmayı doğru porsiyonun nasıl göründüğünü canlandırmanıza yarayacak ipuçlarıŞEKER/YAĞ Günde 5-7 çay kaşığı1 tatlı kaşığı tereyağı Pul boyutlarında2 yemek kaşığı salata sosu Pinpon topu kadar1 yemek kaşığı mayonez Poker çipi kadarPüf noktası Yemeklerinize çeşni koymayı kısıtlandırmaya çalışın ama bu grubu tamamen ihmal etmeyin. Zeytinyağı, kanola yağı ve bademyağı gibi bazı yağlar düşük oranda doymuş yağ içerirler ve hem kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı olan hem de kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen tekli doymamış yağlar bakımından Balık, kümes hayvanları, kuruyemiş, yumurta ve baklagiller = Günde 140-184 gram56-85 gram tavuk Bir deste oyun kartı boyutlarında1/4 bardak badem Yaklaşık 23 badem2 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi 2 pinpon topu kadarPüf noktası Sosis, sucuk gibi işlenmiş etler yerine yağsız et veya kümes hayvanlarını tercih edin. Kas ve kemikleri güçlendiren, enerjiyi artıran, vücudun metabolizmasını düzenleyen ve alyuvarların oluşumuna yardımcı olan demir, magnezyum, çinko, B vitaminleri gibi besin maddelerini Günde - 2 bardak1 orta boy elma Beyzbol topu büyüklüğünde yaklaşık 7 cm çapındaYarım bardak çilek Yaklaşık 7 çilekYarım bardak üzüm Yaklaşık 16 üzümPüf noktası Yemeğinizin yarısı meyve ve sebzelerden oluşmalı. Amerikan Tarım Bakanlığı’nın tabağım’ örneğine göre, tüketiciler kronik hastalık risklerini azaltmak için meyve-sebze tüketimini artırmalı.. Lif, A, C, E vitaminleri bakımından zengin meyve ve sebzeler, sindirim borusundan yağ birikintilerini yok ederek vücudu arındıran antioksidanlar Ekmek, gevrekler, pirinç ve makarna = Günde 140-226 gram1 dilim ekmek Bilgisayar disketi boyutlarındaYarım bardak pirinç/makarna Ampul büyüklüğündePüf noktası Tahıllarınızın en az yarısı esmer pirinç, akdarı, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, kepekli gevrek vb. gibi tam tahıllardan oluşmalı. Tam tahıllı ürünlerde bulunan lif, hastalıklarla savaşır ve sindirimi güçlendirir. Kolesterolü düşürmeye, atıkların sindirim borusundan aşağıya aktarılmasına ve kan pıhtılarının oluşumunu engellemeye yardımcı ÜRÜNLERİ Süt, Yoğurt ve Peynir = Günde 3 bardak1 bardak süt Küçük karton kutu yaklaşık 226 gram45 gram peynir Yarım bardak dondurma Püf noktası Yağsız veya az yağlı yüzde 1 süt, yoğurt veya peynir tüketin. Az yağlı ve yağsız süt ürünleri tam yağlı süt ürünleriyle aynı miktarda kalsiyum, protein ve D vitamini içerir ama daha az yağ, doymuş yağ ve kalori Günde 2-3 bardak1 orta boy patates Bilgisayar faresi boyutlarında yaklaşık 156 gram1 ölçü havuç Yaklaşık 12 bebek havuç1 bardak brokoli veya herhangi bir yeşil sebze Hokey topu büyüklüğünde...The Dr. Oz Show’ hafta içi her gün saat Sony Channel Digitürk 51. Kanal ve D-Smart 52. Kanal’da yayımlanmaktadır. Besin Değerleri 100 gr 1 gr Karbonhidrat g Protein g Yağ g Lif g Kolesterol mg 0 Sodyum mg 0 Potasyum mg 64 Kalsiyum mg 15 Vitamin A iu 1 Vitamin C mg Demir Ahududu reçeli, hafif ekşimsi bir lezzete sahip bir meyvedir. Ahududu reçeli, ahududular parçalara bölündükten ya da ezildikten sonra şeker şurubunda pişirilerek yapılır. Reçele kıvam vermek için pektin kullanılabildiği gibi şeker ve balla da reçelin kıvam alması sağlanabilir. Mevsiminde taze ahududularla yapabileceğiniz bu lezzetli reçeli evde kolay bir şekilde hazırlayabileceğiniz gibi dışarıdan hazırını alarak da tüketebilirsiniz. Ahududu reçelinin kalori ve besin değerlerini, faydalarını ve ahududu reçeline dair merak ettiğiniz diğer şeyleri bu yazıda okuyabilirsiniz. Ahududu Reçeli Besin Değeri Ahududu reçeli, tatlı bir yiyecek olduğu için kalori değeri yüksektir. Yaklaşık 5 gramlık bir tatlı kaşığı ahududu reçelinin kalori ve besin değerleri şu şekildedir Kalori 13,4 Karbonhidrat 3 g Protein 0 Yağ 0 Ahududu Reçeli Faydaları Ahududu reçelinin faydalı olmasını sağlayan içerik elbette ahududunun kendisidir. Ahududu reçeli şekerle hazırlandığında ölçülü bir şekilde tüketilmemesi durumunda şeker nedeniyle zararlı olabilmektedir. Ahududu reçelini az miktarda tüketerek ya da şeker yerine bal gibi sağlıklı bir tatlandırıcıyla yaparak ahududunun aşağıdaki faydalarından yararlanabilirsiniz. Antioksidan kaynağıdır Antioksidanlar, hücrelerin oksidatif strese karşı savaşmasını sağlayan bir bileşendir. Oksidatif stresin kanser, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırdığı bilinmektedir. Ahududu, güçlü antioksidanlar bakımından zengin bir meyve olduğu için kronik sağlık sorunlarına karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Lif ve tanen bakımından zengindir Ahududu, düşük bir karbonhidrat ve yüksek bir lif kaynağı olduğu için karbonhidrat tüketimine dikkat eden kişiler için harika bir meyvedir. Bir fincan ahududunun yaklaşık 14,7 gramı karbonhidrat ve 8 gramı liftir. Yani bir porsiyon ahudududa net olarak yalnızca 6,7 gram sindirilebilir lif vardır. Ahududu aynı zamanda kan şekeri seviyelerinde fazla bir artışa neden olmaz. Bu nedenle kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve insülin direncini artırmaya yardımcı olabilir. Diğer yandan nişastayı parçalamak için gerekli bir sindirim enzimi olan alfa-amilaz enzimini engelleyen tanenler bakımından da zengin olan ahududu bu sayede karbonhidrat emilimini azaltabilir ve karbonhidratın kan şekeri üzerindeki etkisinin azalmasını sağlayabilir. Kanserle savaşmaya yardımcı olabilir Ahududu, antioksidanlar bakımından zengin bir meyve olduğu için kanserle savaşmaya yardımcı olabilir. Laboratuvar ortamında ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda ahududunun kansere karşı koruyucu etkileri olduğu gözlemlenmiştir. Bununla birlikte ahududunun kansere karşı koruyucu etkisinin insanlar üzerinde de aynı olup olmadığını anlamak için daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulmaktadır. Artrit hastaları için faydalı olabilir Ahududunun anti-inflamatuar özellikleri, artrit belirtilerinin azaltılmasını sağlayabilir. Ahududunun, inflamasyon ve ağrıdan sorumlu olan bir enzim olan COX-2’yi engelleyerek artrite karşı koruma sağladığı düşünülmektedir. Kilo vermeye yardımcı olabilir Bir bardak ahududu yalnızca 64 kalori olduğu için kilo vermeye çalışıyorsanız, sağlıklı bir atıştırmalık olarak ahududu tüketebilirsiniz. Ahududunun yüzde 85’inden fazlası su olduğu için ahududu yediğinizde kendinizi doymuş hissedersiniz. Canınız tatlı istediği zamanlarda ise düşük kalorili bir seçenek olarak ahududu yemeyi düşünebilirsiniz. Yaşlanma karşıtı etki gösterebilir Antioksidanlar bakımından zengin olan ahududu, vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşarak yaşlanma karşıtı etki gösterebilir. Antioksidanların daha uzun ömür ile ilişkili olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Ahududu, antioksidanların yanı sıra C vitamini bakımından da zengindir. C vitamini; cilt sağlığının korunması, kolajen üretiminin artırılması ve güneşten gelen UV ışınları nedeniyle cildin göreceği zararın önüne geçilmesi bakımından önemlidir. Kemikleri güçlendirmeye yardımcı olabilir Ahududu, resveratrol bakımından zengin doğal bir kaynaktır. Resveratrol genelde kırmızı şarapla ilişkilendirilen bir bileşen olsa da ahudududa da bulunmaktadır. Resveratrolün kemik gücü açısından faydalı olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Kalp sağlığını destekler Ahududu, yüksek tansiyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Lif bakımından zengin olan bu meyve, kolesterol seviyelerinin düşük tutulmasına yardımcı olur. Ahudududa bulunan C vitamini ve folat gibi vitaminler ise oksidatif stresin ve felç riskinin azalmasını sağlar. Ahududu aynı zamanda kan basıncını düşürmede önemli bir elektrolit olan potasyum bakımından da zengindir. Ahududu Reçeli Nasıl Yapılır? Ahududu reçelini şekerli ve şekersiz olarak iki şekilde yapabilirsiniz. Ahududu reçelini geleneksel bir tarifle şekerli yapmak istiyorsanız, aşağıdaki malzemelere ihtiyacınız olacak 500 gram ahududu 350 gram şeker Birkaç damla limon suyu 2 bardak su Ahududu reçelini yapmaya başlamadan önce ahududuları iyice yıkadığınızdan emin olun. Ardından bir tencereye aldığınız ahududuların üzerine tüm şekeri dökün ve bir gece bekletin. Sonraki gün ahududuyu ve şekeri kısık ateşte şekerler eriyinceye dek karıştırın. Karışım koyulaşmaya başlayınca iki bardak suyu ekleyin ve karıştırmaya devam edin. Şekerin koyulaştığını gördüğünüzde birkaç damla limon suyu ekleyin ve ocağın altını kapatın. Soğuduktan sonra reçelinizi istediğiniz gibi tüketebilirsiniz. Ahududu reçelini şeker yerine bal ile hazırlamak içinse şu malzemelere ihtiyacınız olacak 500 gram ahududu 2 yemek kaşığı limon suyu 4 yemek kaşığı chia tohumu 1 çay bardağı su 3-4 yemek kaşığı bal Şekersiz ahududu tarifi için ahududuları iyice yıkayın ve ardından tencereye alın. Ahududuların üzerine suyu ve limon suyunu ekleyerek kısık ateşte 10-15 dakika kadar kaynatın. Kaynayan karışımın içerisine chia tohumlarını koyup 10 dakika kadar kaynattıktan sonra ocağın altını kapatın. Karışım soğuduktan sonra içerisine damak tadınıza göre 3-4 yemek kaşığı bal ekleyip karıştırabilirsiniz. Ahududu Reçelinin Püf Noktaları Ahududu reçeli kolay bir şekilde hazırlanabildiği için dikkat etmeniz gereken çok fazla püf nokta yoktur. Ancak aşağı konularda dikkatli olarak reçelinizi daha lezzetli bir şekilde hazırlayabilirsiniz Ahududu reçelini taze ahududuyla yapmaya çalışın. Ahududu reçeli, dondurulmuş ahududuyla da yapılabilmekle birlikte en lezzetli hali, taze ahududulardan yapıldığı halidir. Ahududu reçelini hazırlarken çok fazla karıştırmayın. Reçel pişerken üzerinde köpükler oluşursa bunları alın. Reçele bal ya da şeker eklemeden önce ne kadar ekleyeceğinize karar vermek için ahududuların tadına bakın. Ahududu reçelini temiz cam kavanozlara sıcakken doldurduktan sonra ağzını sıkıca kapatıp ters çevirin. Bu sayede reçelin taze kalmasını sağlayabilirsiniz. Kavanoza koyduğunuz ve ters çevirdiğiniz reçeli bir gün beklettikten sonra serin bir yerde muhafaza edin. Ahududu Nasıl Tüketilir? Ahududuyu mutlaka reçel yaparak tüketmek zorunda değilsiniz. Elinizde fazla ahududu varsa bunların bir kısmını reçel yaptıktan sonra kalan kısmını taze olarak tüketebilirsiniz. Ahududu, yaz ve sonbahar aylarında hasat edildiği için yiyeceğiniz en güzel taze ahududular bu aylarda olacaktır. Ahududu alırken meyvelerin ezilmediğinden ve küflenmediğinden emin olun. Ahududuları bir süre saklayacaksanız, taze kalmaları için buzdolabına koymayı unutmayın. Ahududu, yaz ve sonbahar aylarında hasat edilse de dondurulmuş meyveleri yılın her mevsimi bulabilirsiniz. Ahududular, toplandıktan hemen sonra dondurulmaktadır. Satın aldığınız dondurulmuş ahududularda ilave şeker olmadığından emin olmak için ürünün içindekiler kısmını okumayı unutmayın. Ahududuyu reçel olarak yapmanın haricinde aşağıdaki şekillerde tüketebilirsiniz Atıştırmalık olarak taze ahududu yiyebilirsiniz. Yoğurdun üzerine ahududu ve granola ekleyebilirsiniz. Kahvaltılık gevreklerin ya da yulaf ezmesinin üzerine ahududu koyabilirsiniz. Smoothie içerisine ahududu ekleyebilirsiniz. Üzümsü meyvelerle hazırlayacağınız salatanın içerisine ahududu ve çilek gibi meyveler ekleyebilirsiniz. Ahududuyu kırmızı et ve balık için sos hazırlarken kullanabilirsiniz. Tatlı ihtiyacınızı karşılamak için ahududuları bitter çikolatayla doldurabilirsiniz.

1 porsiyon meyve kaç adettir